Ernährung im Alter

Ausgewogene, abwechslungsreiche und genussvolle Ernährung unterstützt das Herz- und Kreislaufsystems und somit die Gesundheit. Gesunde Ernährung beugt ausserdem Übergewicht oder Mangelernährung vor. Gemeinsames kochen und essen macht Spass und schützt vor Einsamkeit.

Bleiben Sie bei Kräften

Verglichen mit jüngeren Erwachsenen bleibt der Bedarf an Nährstoffen im Alter weitgehend gleich, der Energiebedarf nimmt jedoch ab. Ältere Menschen sollten bewusst Lebensmittel mit weniger Kalorien, dafür mit einer hohen Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern essen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse sind ideal. Fett und Öl, Wurstwaren, Gebäck und Süssigkeiten sollten sparsam genossen werden. Sie haben viele Kalorien in Form von Fett, enthalten aber wenige Vitamine und Mineralstoffe.

Appetitlosigkeit und das Nachlassen von Durstgefühlen können dazu führen, dass das Essen und das Trinken zur Nebensache werden. Dies kann zu Mangelernährung führen.

Bleiben Sie bei Kräften, so können Sie möglichst lange unabhängig und eigenständig zu Hause leben.

Unsere Empfehlungen für eine gesunde Ernährung:

  • Flüssigkeit ist wichtig für ein gut funktionierendes Gehirn, gegen Schwindel und für ein gutes Gleichgewicht.
    Trinken Sie genügend. Täglich 1 bis 1 ½ Liter Leitungs- oder Mineralwasser, Kaffee oder ungesüsste Kräuter- oder Früchtetees. Wassermangel kann die Gehirnleistung beeinträchtigen und Konzentrationsschwierigkeiten zur Folge haben.
  • Eine ausreichende Kalzium- und Eiweisszufuhr stärkt Ihre Knochen und schützt vor Muskelabbau.
    Geniessen Sie zu jeder Mahlzeit auch etwas Eiweiss in Form von Milch, Joghurt, Käse, Eiern, Haselnüssen oder Mandeln sowie regelmässig Fisch oder Fleischprodukte. Starke Knochen und kräftige Muskulatur vermeiden Stürze und Knochenbrüche.
  • Durch ausreichend Vitamin-D können Sie Ihre Knochen stärken und Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen.
    Gehen Sie täglich 15-20 Minuten mit unbedecktem Gesicht und Armen an die Sonne und essen Sie regelmässig Fisch (Lachs und Makrele sind besonders Vitamin D-reich). Vitamin D kann nicht nur Osteoporose vorbeugen, es schützt auch Ihre Zellen.
  • Schützen Sie Ihr Herz und Gehirn mit Omega-3
    In Hülsenfrüchten, Raps-, Oliven-, Walnuss- und Leinöl sowie in Fisch sind ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthalten. Omega-3-Fettsäuren beugen Demenz vor, können Entzündungen lindern und schützen Ihr Herz. Omega-3-Fettsäuren gehören also regelmässig auf den Tisch.
  • Stärken Sie Ihr Immunsystem
    Geniessen Sie täglich Gemüse, Salate und Obst, damit Sie mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind. Ein starkes Immunsystem schützt Sie vor Krankheitserregern. Wir empfehlen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (eine Portion ist eine Handvoll).
  • Ballaststoffe können das Risiko senken, an Diabetes Typ 2 oder an Krebs zu erkranken
    Essen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Polenta, Getreideprodukte (am besten Vollkorn) oder Hülsenfrüchte. Diese Kohlenhydrate sind reich an Faserstoffen (Ballaststoffen) und gehören als wichtige Energielieferanten mehrmals täglich auf den Tisch. Neben dem positiven Effekt auf die Verdauung können Ballaststoffe auch das Risiko senken, an Herzerkrankungen oder Stoffwechselstörungen zu erkranken.
  • Rituale und Gesellschaft macht Lust auf Essen
    Essen Sie mehrere, kleinere Mahlzeiten über den ganzen Tag, damit Sie alle Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen.
    Ihr Stoffwechselmotor braucht für optimale Leistung regelmässige Energiezufuhr. Deshalb: regelmässige Essenszeiten einhalten.
    Tipp: Kochen und essen Sie in guter Gesellschaft, das bringt Abwechslung in den Alltag, macht Freude und schützt vor Einsamkeit.
  • Appetitlos? Regen Sie den Appetit mit Gewürzen an.
    Würzen Sie Ihre Mahlzeiten, damit es Ihnen schmeckt. Greifen Sie dabei nicht nur zum Salzstreuer, sondern verwenden Sie frische Kräuter, Knoblauch, Curry und Muskat.

Tipp bei Schluck- und Kaubeschwerden: zerkleinern Sie Ihr Essen und kochen Sie Ihre Speise in der für Sie richtigen Konsistenz.

Wenn Ihnen die Essenszubereitung zu beschwerlich wird, besuchen Sie einen Mittagstisch von Pro Senectute oder Ihrer Kirchgemeinde. Oder nehmen Sie die Mahlzeitendienste der Spitex in Anspruch.

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