Alimentazione nella terza età

Rimanga in forma

Se paragonata a quella dei giovani adulti, la necessità di sostanze nutritive per le persone anziane rimane pressoché uguale. A diminuire è invece il bisogno di energia. Le persone anziane dovrebbero quindi mangiare alimenti poveri di calorie, in compenso però ricchi di vitamine, sostanze minerali, fitonutrienti e fibre alimentari. Ideali sono i prodotti integrali, i legumi, la frutta e la verdura. Grassi e oli, insaccati e dolci vanno consumati invece con moderazione. Questi ultimi sono infatti ipercalorici e contengono poche vitamine e sostanze minerali.

La mancanza di appetito e la perdita graduale dello stimolo della sete possono indurre a credere che mangiare e bere siano attività accessorie, non importanti. È una situazione che può portare a uno stato di carenza nutrizionale.

Rimanga in forma così può rimanere indipendente e autonomo il più a lungo possibile.

I nostri consigli per un’alimentazione sana

• I liquidi sono importanti per il buon funzionamento del cervello, contro il capogiro e per un buon senso dell’equilibrio.
  Beva a sufficienza. Ogni giorno da 1 a 1,5 litri di acqua corrente o mineralizzata, caffè o tè alle erbe o alla frutta senza zucchero. La carenza di acqua può ridurre le prestazioni intellettuali e causare difficoltà di concentrazione.
• Un’assunzione sufficiente di calcio e di proteine rafforza le ossa e protegge dalla riduzione della massa muscolare.
  Arricchisca tutti i suoi pasti con un po’ di proteine sotto forma di latte, yogurt, formaggio, noci e mandorle e regolarmente con pesce e prodotti a base di carne. Ossa forti e muscolatura robusta sono un’ottima prevenzione contro le cadute e le fratture.
• Con un’assunzione sufficiente di vitamina D può rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi e le fratture.
  Trascorra ogni giorno 15-20 minuti all’aperto e al sole, con il viso e le braccia scoperte. Mangi regolarmente pesce (il salmone e lo sgombro sono ricchi di vitamina D). La vitamina D non previene soltanto l’osteoporosi, bensì protegge anche le sue cellule.
• • Protegga il cuore e il cervello con Omega-3
  Le leguminose, l’olio di colza, oliva, noce e lino e il pesce contengono acidi grassi monoinsaturi Omega-3. Gli acidi grassi monoinsaturi Omega-3 prevengono la demenza, possono lenire le infiammazioni e proteggere il cuore. Gli acidi grassi monoinsaturi Omega-3 devono quindi accompagnare regolarmente i nostri pasti.
• Rinforzi il suo sistema immunitario
  Assapori giornalmente verdura, insalata e frutta per soddisfare il fabbisogno di vitamine e di sostanze minerali del suo organismo. Un sistema immunitario forte la protegge contro gli agenti patogeni. Noi le consigliamo di consumare 5 porzioni di frutta o verdura al giorno (una porzione corrisponde alla quantità contenuta in una mano).
• Le fibre alimentari possono ridurre il rischio di ammalarsi di diabete, tipo 2, e di cancro.
  Consumi carboidrati ricchi di fibre alimentari come riso, patate, polenta, cereali (meglio se integrali) o leguminose. Queste leguminose sono ricche di fibre alimentari e sono un’importante fonte di energia. Per questo motivo devono accompagnare più volte al giorno i nostri pasti. Oltre agli effetti positivi sulla digestione, le fibre alimentari possono ridurre il rischio di soffrire di patologie cardio-vascolari o di un disturbo del metabolismo.
• I rituali e la compagnia mettono appetito.
  Nel corso della giornata mangi più volte piccole porzioni per garantire un apporto sufficiente di sostanze nutritive all’organismo.
  Il motore del metabolismo necessità di un costante rifornimento di energia per funzionare bene. Per questo motivo rispetti gli orari dei pasti.
  Suggerimento: cucinare e mangiare in compagnia le permette di uscire dalla routine quotidiana, di vivacizzare la giornata e di scacciare la solitudine.
• Senza appetito? Stimoli l’appetito con le spezie.
  Insaporisca le pietanze affinché siano appetitose. Non usi soltanto il sale, bensì si serva anche di erbe aromatiche, aglio, curry e noce moscata.

Consiglio in caso di difficoltà ad inghiottire e a mordere: sminuzzi il suo cibo e lo faccia cuocere finché ha la consistenza ideale per lei.

Se la preparazione dei pasti è troppo faticosa per lei, si rechi a una mensa di Pro Senectute o della sua comunità religiosa. Oppure approfitti del sevizio pasti a domicilio della Spitex.